不眠を改善するには？眠れない原因を解消して良質な睡眠を
寝たいのに眠れない、寝ても途中で目が覚めてしまう、そんな不眠症状でお悩みではありませんか？
睡眠が不足すると仕事や私生活に悪影響を及ぼすだけでなく、美容や健康にも良くありません。不眠症状を緩和するには、まずは睡眠の正しい知識をつけ、ご自身が眠れない原因を考えることが大切です。
ここでは、そのようなお悩みに役立つように、不眠の種類と主な原因、そして改善するための方法を解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
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不眠の「4つ」のタイプと生活への影響
不眠の症状は、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害の4つに分類されます。人によっては、1つの症状だけでなく、複数あらわれる場合もあります。
不眠の種類
ここでは、4つの不眠の種類の特徴と生活に及ぼす影響についても紹介します。
【入眠障害】
入眠障害とは寝つきが悪く、ベッドに入ってから何時間も眠れない状態です。一般的には、布団に入ってから寝付くまでに2時間以上かかる方が該当します。
【中途覚醒】
中途覚醒とは、睡眠中に何度も目が覚めてしまう状態です。目が覚める時間や回数は個人差がありますが、加齢に従って多くあらわれる傾向があります。
【早朝覚醒】
早朝覚醒とは、朝起きたい時刻より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後寝付けない状態です。高齢者、うつ病の方にも多く見られます。
【熟眠障害】
熟眠障害とは睡眠はできているが、十分に休息が得られず、活動中に眠気やだるさを感じる状態です。睡眠時間のわりに、朝起きた時にぐっすり眠った満足感や休養感が得られないのが特徴です。
不眠が続くことによる生活への影響
先ほど紹介した、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠障害が1ヶ月以上続いて慢性化し、寝不足になることで日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する状態が「不眠症」です。
寝ても疲労が取れずに日中だるさを感じる、眠気によって注意力や集中力が散漫になることで仕事の効率が下がる、不眠のストレスによって怒りっぽくなるなどの影響が現れます。
不眠を改善するには、主な原因を知ること
不眠を改善するには、まずは原因を取り除くことが必要です。ここでは、寝つきが悪くなる主な原因を紹介しますので、ご自身に当てはまっていることがないかチェックしてみて下さい。
過度なストレス
仕事や人間関係など日頃からストレスを抱えることも多いと思います。しかし、それが自律神経に影響を及ぼし、快眠を妨げる原因になってしまうのです。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、緊張や不安、悩み事などのストレスを感じると交感神経が活発化し、眠れなくなります。
スムーズに入眠するにはストレスを緩和し、副交感神経が優位になった状態を作る必要があるのです。
生活リズムの乱れ
夜更かしをしがち、仕事が日勤と夜勤の交代制で起床時間や就寝時間が一定しない場合など、不規則な生活をしていると体内時計が乱れやすくなります。
体内時計は覚醒と睡眠のタイミングに影響するため、不規則な生活をしていると、眠りたい時刻に寝られなくなるのです。
睡眠を阻害する成分の摂取
コーヒー・紅茶・玉露などに含まれるカフェインや、アルコールを含む飲み物は寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりする原因になります。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中にトイレへ行きたくなるため、中途覚醒が増えてしまいます。
それから、たばこに含まれるニコチンや服用している薬によっては、覚醒作用のある成分が含まれていることもあります。
不適切な睡眠環境
睡眠時の環境が悪いとなかなか寝つけなかったり、夜中に目が覚めたりするおそれがあります。
例えば、寝室の室温や湿度。これらが高すぎる、もしくは低すぎると寝苦しくなります。
人は入眠時に手足から放熱して深部体温（体の内部の体温）が下がると気持ちよく眠りに入ることができるのですが、寒さで手足が冷え切ってしまうとうまく放熱できず、寝つきが悪くなってしまうのです。
ほかにも、寝具が体に合っていない、照明を付けたまま寝ている、スマホのブルーライトで交感神経が刺激される、騒音なども、睡眠に支障をきたします。
普段の生活に取り入れたい、不眠の改善方法
不眠の悩みは、正しい睡眠の知識をつけ、日常生活を見直しすることで改善が期待できます。ここでは改善すべき生活習慣や、快眠に効果的な睡眠環境の作り方を紹介します。
ストレスを解消する
ストレスを溜めると快眠の妨げになってしまうため、気分転換に適度な運動をしたり、趣味やリラックスする時間を設けたりして、ストレス解消することを意識しましょう。
そうすることで精神的に楽になるだけでなくうえ、身体的にもほどよい疲れを感じるため入眠しやすくなります。
入浴に関してですが、睡眠の2時間前にゆっくりと湯船に浸かってリラックスするのがおすすめです。お風呂に入ると一時的に体温が上がり、入浴後から就寝前にかけて時間をかけて徐々に下がっていきます。
この体温の変化が重要で、深部体温が下がるタイミングで眠気を引き起こすため、寝る直前ではなく、寝床に入る2時間前がおすすめなのです。
また、入浴後はリラックスして過ごすようにすると、副交感神経が優位になり、睡眠しやすい状態になります。寝る直前にスマートフォンの画面見ると、ブルーライトの刺激で交感神経が優位になるため、最低でも就寝30分前からは見ないようにしましょう。
規則正しい生活を心がける
毎日できるだけ、同じタイミングで就寝・起床をする習慣を身に付けましょう。生活リズムを一定にすることで体内時計が整いやすくなり、睡眠のサイクルができてきます。
やるべきこととして朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びましょう。日の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。体内時計がリセットされてから14～16時間程度経つと、入眠を促す睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が増えため、眠りやすくなります。
また、規則正しい食事も重要です。朝食をしっかり食べ、夕食は最低でも寝る2時間前には終わらせるようにしましょう。
寝る前はカフェインやアルコールを避ける
入浴後や就寝前の水分補給は、カフェインやアルコールが含まれていない飲み物にしましょう。
カフェインやアルコールには覚醒作用や利尿作用があるため、快眠を妨げます。寝る前は、リラックス効果が期待できるハーブティーや体を温めるホットミルク、生姜湯などがおすすめです。
睡眠環境を整える
寝室の温度や湿度を調節して、快適な睡眠環境を作ることでスムーズな入眠をサポートできます。室温は16度～26度の間で、季節によって調節するようにしましょう。湿度は寝苦しさを感じない50％程度が適切です。
また、外の明かりが気になる場合は雨戸を閉めたり、遮光カーテンを取り入れたりすると良いでしょう。騒音が気になる場合は、防音カーテンにする、あるいは雨戸や窓用の防音ボードを取り付けると効果が期待できます。
それと、自分に合った寝具に買い替えることも不眠改善への第一歩です。ベッドの硬さや機能性（保温性や吸湿性など）、枕の高さなども考慮し、寝やすいものを使用しましょう。
不眠を改善するには、生活習慣の見直しと睡眠環境の改善を
不眠を引き起こす原因は、ストレスや生活習慣の乱れ、睡眠環境が大きく関係しています。それを改善するためには規則正しい生活を送るとともに、快適に寝られる環境を作ることが大切です。
特に寝具は毎日使うものであり、睡眠に直で影響を及ぼすものなので、体に合っているか再度確認してみましょう。腰や背中が痛い、寝にくいという方は、スムーズに睡眠に入ることをサポートしてくれるマットレス「LIMNE the Mattress」がおすすめです。
LIMNEは日本人女性の体格と沈み込みのデータを基に商品開発を行っており、「理想的な寝落ち」を実現することで、睡眠の質を高め、新鮮ですっきりした朝を迎えられるように設計されています。
また、このマットレスは素材、耐久性、通気性や肌触りなど快適さにもこだわっており、上質な心地よさを感じられる点でも優れているので、買い替える際はぜひご検討ください。
最後に、生活習慣や睡眠環境の見直しをしても不眠の症状が緩和できない場合は、不眠外来などを受診し、医師に相談することをおすすめします。
医師の判断により、睡眠薬を処方してもらえることもありますし、不眠症状には睡眠時無呼吸症候群など治療が必要な病気が隠れていることもあるので、注意が必要です。
睡眠脳波測定により、LIMNEのマットレスでは脳が体を回復しようと指示するときに出るとされているδ（デルタ）波が、非常に多く出ていると確認できました。
